こんにちは！MIORIです

妊娠中〜産後、活動量が減り、
筋肉、筋力も低下してしまった方へ

少しずつ回復するための方法を
時期にわけてお伝えします！

「産後1か月〜2ヶ月目」安静期～リカバリー期

体の回復と睡眠の確保がとにかく大事！
できなくても全然OK！

・しっかりと深呼吸する

・骨盤底筋トレーニング
膣を“きゅっ”と締める→3秒キープ→緩める。
→ 10回 × 3セット／日
座ったまま・授乳中にもOK。

・骨盤揺らし
仰向けで膝を立て、骨盤を軽く前後に動かす。
→ 10往復 × 2セット
血流促進・骨盤の歪み予防。

この辺りの簡単な動作からすること！
いきなり無理しないのが大切！

「産後3か月目」安定期～軽い筋トレ開始

インナーマッスル強化・姿勢の回復

仰向けで片膝を胸に引き寄せ、ゆっくり戻す。
→ 各10回 × 2セット
腸腰筋と腹筋を動かす

・ヒップリフト（お尻上げ）
仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる。
→ 10回 × 2セット

お尻やもも裏を使う

・肩甲骨寄せる運動
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる→5秒キープ。
→ 10回 × 3セット
抱っこや授乳で丸まりがちな姿勢を改善。

「産後4か月目」回復期～全身バランス強化

体幹と下半身の安定、日常動作を楽に行えるようになる

・スクワット
足を肩幅より少し大きく開き
背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とす。
お腹にずっと力を入れたまま行う
→ 10回 × 2セット
大臀筋・太ももを鍛える体の安定性UP

・ドローイン
立ってお腹を膨らませながら息を吸い、
引き締める意識で口から吐く。肋骨もしめる
→ 1日数回、朝イチでするのがおすすめ！

家でできる簡単な動作を紹介しました！
4ヶ月以降、赤ちゃんの睡眠時間が
少し長くなってきて、ママに余裕ができたら
もっと動いてOK！
まずは無理なくできることからしよう！

産後のママさんでお悩みの方は
お気軽にご相談ください！